تمارين إنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. تعتمد العملية برمتها على هذه الركائز الثلاث، والتي تتيح لك التخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن مقدارها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يمكن للمبتدئين أن يرتبكوا بسهولة. يمكن للمدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق احتياطيات الدهون أن تساعدك على التنقل.
التصنيف الأساسي للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. فقط هذا النهج الاستراتيجي يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات بشكل جيد.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- التمارين الرياضية - يهدف إلى ضمان أقصى تدفق للأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وتعزيز الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة عالية، دون أوزان ومع عدد كبير من التكرار. إنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون بشكل أسرع.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: ستنمو العضلات تحت الغشاء الدهني، والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مقاومة، سيزيد حجمه أكثر. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك - التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص والجمباز والتشكيل وأنواع مختلفة من التمارين الرياضية. من أجل حرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت - نوع فريد جدًا من النشاط البدني الذي يدرب في المقام الأول القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركة. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تضغط على المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب - نوع من التمارين البدنية التي تعمل في المقام الأول على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد والركض. فهي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل دون استثناء، في حين أنها تحرق السعرات الحرارية بسرعة وتسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، تعتبر تمارين القلب اليومية ضرورية.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، وبالنسبة للرجال - على التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم أن يكون لديهم عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، فإن جلسات تدريب القوة ذات الأوزان الثقيلة محظورة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور الفتق الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن الكثيرين ما زالوا يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل. يحدث هذا في المقام الأول بسبب ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى فيها وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وجنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن إجراؤه في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده بساعة، وعدم ممارسة الرياضة بعد ساعتين من موعد النوم.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، رفع الركبتين عالياً، وثني الذراعين عند مستوى الخصر، والعمل بنشاط في الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على الحزام. القرفصاء ، والذراعان ممتدتان للأمام ، والفخذان موازيان للأرض ، والوقوف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تدوير الحبل في الاتجاه المعاكس أو عن طريق عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- الطعنات. القدمان معًا، واليدين على الخصر، والظهر مستقيم. اقفز للأمام بالتناوب بالساق اليمنى واليسرى ثم عد إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء مع وضع الدمبلز على جانبيك حتى تصبح موازية للأرضية، ثم اخفضهما ببطء أيضًا.
- تمرين ثلاثية الرؤوس. قف طويلًا، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وذراع واحدة للأسفل، والأخرى مرفوعة من فوق الدمبل. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، وكرر نفس العدد من المرات مع الذراع الأخرى.
- عمل الصدر. استلقي على ظهرك، مع الضغط على المرفقين على الجسم، واليدين مع الدمبل على الصدر. ارفعهم، استمر لبضع ثوان، أقل.
- تمارين الضغط مع الدمبل. خذ وضعية الاستلقاء، وثبت يديك على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح. استلقي مع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على استقامة جسمك وذراعيك ممدودتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، ويديك خلف رأسك، وأرجلك مستقيمة مرفوعة بزاوية 45 درجة. أداء أرجحة الساق التي تحاكي حركة المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، والقدم بأكملها على الأرض، واليدين بجوار الجسم مضغوطتين على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، واحتفظي به لأطول فترة ممكنة ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك، وساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- الفرقة إلى الأمام. اجلس على الأرض، وساقاك ممدودتان، وظهرك مستقيمًا. انحنى للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك، ولمس ركبتيك بجبهتك، وابق هكذا لبضع ثوان واستقيم.
- شجرة البتولا. استلق على ظهرك، وتصويب ساقيك. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، وادعم جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر، ولا ترفع كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك.
- تمتد. قم ببعض التمارين العشوائية لتمديد عضلاتك وأربطتك دون بذل الكثير من الجهد. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا ليصل إلى 50. يمكنك تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة، بينها استراحة لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة مكملات لهذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو مع فصول رئيسية لمدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة للحصول على نتائج أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع على الاطلاق.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تجلب التمارين الرياضية أي فائدة للكائن الحي الذي يتعرض لهجوم الفيروسات أو العدوى أو يتعافى من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات خاصة لهن تقام فيها الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقياس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الجنيهات - من الواضح أن كميات من هذا المستوى لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مقاومة ويكون جاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ينخفض الوزن بمعدل يصل إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب في المنزل.